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Nutrición a favor de tu ciclo menstrual

Todos hemos escuchado en algún momento: “eres lo que comes”. Esta frase se utiliza típicamente para incentivar el consumo de alimentos nutritivos que nos ayuden a mantenernos saludables. Pero cada cuerpo es diferente y cada uno lleva procesos distintos que pueden ser afectados directamente por lo que comemos. Por ejemplo, las necesidades y cuidados que tiene un paciente diabético son diferentes al cuidado de una mujer embarazada. Dependiendo de la edad, género, condición, etapa, y salud general de una persona se puede establecer un plan de nutrición que apoye y beneficie a esa persona.

En cuanto a salud femenina se trata, hay una realidad evidente que llega todos los meses: la menstruación. Algunas experimentan unos ciclos cortos, otras largos, algunas de mucho sangrado, otras de poco, algunas con dolor fuerte y otras sin mayores molestias… Cada mujer es única, pero las fases del ciclo menstrual son las mismas para todas.

El ciclo menstrual puede durar entre 21-35 días y se compone de 4 etapas en las cuales el cuerpo pasa por cambios hormonales que tienen diferentes expresiones y que se pueden suplementar a través de la nutrición. A continuación vemos en detalle cada etapa y los alimentos recomendados:

Menstruación: Este proceso natural ocurre cuando el cuerpo reconoce que no está encinta y se deshace del endometrio — el recubrimiento que formó en el útero en preparación para ese óvulo fertilizado que no llegó. En esta etapa, se pueden experimentar síntomas como dolor, calambres menstruales, indigestión, inflamación y cansancio.

Consumir alimentos altos en hierro en esta fase va a contrarrestar la pérdida que se da a través del sangrado. El hierro es importante para la producción de energía y la reproducción de sangre, por lo cual consumir fuentes de hierro es esencial para remediar la pérdida y evitar el cansancio extremo. El requisito de hierro en mujeres menstruantes es de 15mg/día.

Alimentos altos en hierro: carne de res, pollo, pavo, pescado, lentejas, garbanzos, quinoa, habichuelas, remolacha, vegetales de color verde intenso, nueces y chocolate oscuro (dark chocolate).

Fase folicular: Durante este proceso, se estimula la producción de un tipo de estrógeno llamado estradiol. Su rol principal es apoyar el crecimiento del saco uterino para preparar al cuerpo para un embarazo, además del crecimiento de los folículos que son los saquitos donde están los óvulos. Este tipo de estrógeno también promueve sentimientos de felicidad, energía, fuerza y libido.

En esta fase el cuerpo requiere de bastante energía, ya que físicamente se está preparando para liberar el óvulo para un potencial embarazo. Consumir hidratos de carbono (carbohidratos) es ideal para mantener un nivel de energía estable, y por esto podrás sentir que se te antojan. Opta por los de mayor valor nutricional y dale prioridad a la hidratación durante estos días en los que tu cuerpo está consumiendo más energía.

Hidratos de carbono (Carbohidratos) recomendados: pan integral, cereales, arroz integral, pasta integral, viandas, granos y frutas.

Ovulación: En este momento, 1 o más folículos se inflaman y causan una ruptura que permite que el óvulo viaje por una de las trompa uterinas (también conocidas como trompas de Falopio), preparando a la mujer para quedar embarazada si se logra fertilizar. Se pueden experimentar síntomas como temperatura corporal elevada y/o dolor o rigidez en las caderas.

Durante esta fase, es recomendable consumir alimentos con índice glicémico bajo, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y ricos en antioxidantes, y que contengan vitamina D y ácido fólico. El índice glicémico nos dice cuán rápido el alimento causa que aumenten los niveles de azúcar en sangre.

Fase Pre-Menstrual: Cuando no se fertiliza el huevo, no hay embarazo y los niveles de progesterona y estrógeno disminuyen. Aqui se pueden experimentar los síntomas comunmente conocidos como “PMS” que incluyen: cambios de ánimo, fatiga, dolor en los senos, acne, dolores de cabeza, ansiedad, estreñimiento, cambios en apetito y/o hinchazón en la zona abdominal.

Durante esta fase, es recomendable consumir alimentos altos en densidad nutricional y evitar omitir las comidas. Incluya alimentos altos en vitaminas del complejo B (como el salmón, el huevo, la zanahoria, el tomate y los vegetales de hoja verde), alimentos altos en magnesio (como el cacao sin azúcar, el maíz, los dátiles, la espinaca, el guineo y las semillas), y alimentos altos en fibra (frutas y vegetales). También es importante tener en cuenta la hidratación y el descanso restaurativo, ya que se trata de una fase en la cual el cuerpo necesitará más de ésta. Dentro de los nutrientes sugeridos, los más importantes en esta fase son las grasas saludables y las proteínas.

Alimentos altos en grasas saludables: aguacate, salmón, pescado, semillas y nueces.

Alimentos altos en proteínas: carnes, aves (pollo, pavo), huevo, leche, quesos, habichuelas, tofú, soya y yogur.

Aunque mantener un patrón de alimentación saludable es recomendable en todo momento de la vida, saber y reconocer la etapa y la condición precisa de nuestro cuerpo nos ayuda a poderlo nutrirlo conscientemente para apoyar sus procesos naturales. Si eres una mujer que experimenta dolores prolongados e intensos durante sus períodos, consulta con tu médico primario o ginecólogo, ya que pueden ser síntomas de alguna condición. Para una evaluación y plan nutricional individualizado por un nutricionista/dietista licenciado, puede evaluarse en la Clínica de Nutrición con un referido médico.